Как известно от сессии до сессии живут студенты весело, но и во время сессии студенческая жизнь не должна быть пронизана страхом перед экзаменами. О том, как справиться с ним, как раз и рассказывается в публикуемом ниже материале.

Долой страх перед экзаменом!

Советы студентам

Для преодоления чувства страха перед экзаменом нужно знать причины, суть и физиологию страха и руководствоваться следующими стратегиями поведения.

СТРАТЕГИЯ 1: Контролируйте ход своих мыслей!

Нужно устранить причины страха, ведь все о чем мы думаем, каждая отдельная мысль сразу же влияет на наши эмоции. Не всегда наши мысли соответствуют действительности. Иногда мы что-то привносим в сложившуюся ситуацию, делаем неправильные выводы или видим будущее в слишком мрачных тонах. Наш мозг не может различить соответствуют ли наши мысли или нет той или иной ситуации. Поэтому чрезвычайно важно контролировать свои мысли и проверять насколько они отражают реальное положение дел.

Негативное мышление и способы борьбы с ними

В головах студентов, испытывающих страх перед экзаменом, возникают вызывающие его типичные  негативные мысли. Ниже приведены их конкретные примеры, а также рекомендации по борьбе с ними:

Негативное мышление: «Мне нельзя сделать ошибку».

Ситуативное мышление: «Я требую от себя невозможного, если буду мыслить подобным образом. В результате меня охватит страх, и я сделаю ошибку. Правда, ошибка поправима. Поэтому я не провалюсь на экзамене».

Негативное мышление: «Я не смогу ничего ответить на экзамене и мне придется молчать».

Ситуативное мышление: «Я не могу знать, как я буду отвечать на экзамене. Ничего страшного, даже если я помедлю с ответом. Я хорошо подготовлюсь к экзамену, научусь снимать напряжение. Тогда мне удастся сосредоточиться и показать хороший уровень знаний. Ведь если я подготовлюсь, то и молчать мне не придется».

Негативное мышление: «Мне наверняка попадутся не те вопросы, к которым я готовился».

Ситуативное мышление: «Конечно, нет полной гарантии в том, что попадутся именно выученные мною вопросы. Поэтому я узнаю, какие вопросы обычно включают в экзаменационные билеты и подготовлюсь к ним.

Негативное мышление: «На экзамене все зависит от преподавателя».

Ситуативное мышление: «Да, хотя моя оценка и зависит от него, все же не он решает мою судьбу. Ведь преподаватель всего лишь такой же человек, как и я. Мне удастся произвести на него впечатление своим ответом и заслужить достойную оценку».

Негативное мышление: «Если я не сдам экзамен, то мне придется попрощаться с планами на будущее. О выбранной профессии придется забыть».

Ситуативное мышление: «Если у меня не получится сдать экзамен с первой попытки, то я могу его пересдать. Даже если меня опять постигнет неудача, все равно жизнь продолжается. Но я же не впервые в жизни сдаю экзамен, поэтому крайне маловероятно, чтобы мне не удастся его сдать».

Негативное мышление: «В случае провала на экзамене, все будут считать меня неудачником».

Ситуативное мышление: «Мне неизвестно, что однокурсники подумают обо мне, и как они отреагируют на это. Возможно, кто-нибудь и будет считать меня неудачником. Но мне это совершенно безразлично. Я знаю, что провал на экзамене это еще не повод, чтобы считать человека полным неудачником. Он провалился на экзамене, вот и все, что объективно можно сказать в подобном случае».

При появлении подобных мыслей для борьбы с ними нужно сразу же воспользоваться приведенными выше рекомендациями! Пусть вас не смущает, что поначалу они покажутся вам надуманными или будут восприниматься как игра.

СТРАТЕГИЯ 2: Сосредоточьтесь на положительных моментах при моделировании ситуации на экзамене!

В противном случае, если представлять ее в слишком мрачных тонах, например, вы нервно грызете ручку, уставившись в пустой ответный лист, или запинаясь, отвечаете, стоя перед экзаменатором, у вас сразу же появится чувство страха перед экзаменом. Но можно сознательно смоделировать себе альтернативную ситуацию и поупражняться в концентрации мыслей для преодоления страха на экзамене. Постарайтесь представить ее как можно реалистичнее. Важно все: обстановка в экзаменационной аудитории, экзаменаторы и т.д. Представьте себе, как появляется чувство страха, и вы справляетесь с ним. Внушайте себе, что нужно сохранять спокойствие, что ваша подготовка на должном уровне, и никто не хочет, чтобы вы завалили экзамен. Тогда страх пройдет. Сконцентрируйтесь на экзаменационных вопросах. Не беда, если не получается ответить на один из них. Не поддавайтесь панике и волнению. Вы сумеете найти выход из затруднительного положения. Главное заранее продумать, как справиться с волнением и взять себя в руки, даже если появится страх. Настраивайте себя позитивно всякий раз, когда вас охватывает паническое настроение.

СТРАТЕГИЯ 3: Снимите с себя нервное напряжение перед экзаменом!

Постарайтесь расслабиться. При ощущении страха происходят изменения в вегетативной нервной системе и мышечном тонусе. Кроме того, учащается ритм дыхания, и оно становится поверхностным. Избавьтесь от него, используя простую и эффективную технику дыхания животом. Положите ладонь на живот чуть ниже пупка. Глубоко вдохните и представьте, как дыхание медленно идёт вниз к ладони и поднимает её. Затем представьте, как ваше дыхание медленно возвращается через грудную клетку и воздух через нос выходит наружу. Зафиксируйте внимание на том, как лежащая на животе ладонь снова опускается. Повторите эту процедуру несколько раз или до тех пор, пока не снимите нервное напряжение. Рекомендуется заниматься ею  вечером перед сном, непосредственно перед экзаменом или по возможности даже на нём самом во время подготовки к ответу. Преимущество вполне очевидно:  эта процедура эффективна и не требует тренировки.

Представленные выше стратегии являются надёжным средством для избавления от страха перед экзаменом. Необходимо всегда помнить о том, что от запечатлённых в памяти стереотипов мышления и поведения можно избавиться только с помощью специального тренинга.

 Adieu Prüfungsangst! Kategorie: Studentenleben Tipps und Methoden gegen Prüfungsangst

https://www.audimax.de/studium/studentenleben/tipps/adieu-pruefungsangst/ 04.05.2016

Перевод с немецкого языка на русский выполнили переводчики-стажеры студенческой секции перевода МРО СПР, студенты ФИЯ А. Юдина, К. Соловьева, В. Ончуленко (Крым) и А. Харламова

Редактор текста перевода: член СПР, профессор А.Ю. Маслова